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Pourquoi et comment intégrer des algues dans notre alimentation : comment cuisiner les algues, recette à base d’algues ?
Le 06/01/10 par cyrill.e
Les algues sont pleinement intégrées dans les pratiques alimentaires des pays asiatiques et si, en Occident, ces végétaux ne sont pas encore très présents dans notre nourriture quotidienne, nous avons pratiquement tous mangé des algues dans un restaurant japonais (sushi, soupe miso) ou à notre insu dans un dessert, dans une sauce, ou encore dans une charcuterie où certaines propriétés des algues sont utilisées (épaississants, stabilisants).
Une recette de saison : salade d'endives agrémentée de Nori, Comté et levure de bière.
Quelle est la valeur nutritive des algues ?
- Les minéraux
Les algues sont riches en minéraux et en oligoéléments et notamment en calcium, en fer, en magnésium, en potassium, en sélénium ou encore en iode et c’est l’intérêt majeur de l’intégration des algues à notre alimentation car ces éléments jouent un rôle essentiel pour notre développement et notre fonctionnement biologique
- Les autres nutriments
Les algues contiennent aussi de la vitamine A, C et E et sont une des rares sources végétales de vitamine B12.
- Les autres bénéfices potentiels des algues pour la santé
Des recherches qui restent à confirmer montrent que les fucoïdanes présents dans les algues brunes (kombu, wakamé) pourraient avoir une activité anticancéreuse et les fibres des algues pourraient exercer une activité anti-inflammatoire et antioxydante. Les algues sont fréquemment utilisées dans la médecine chinoise.
- En conclusion :
Pour conclure cette partie, il me semble probant de citer le service de la consommation et des affaires vétérinaires de l’état de Genève. Selon lui :
la richesse en matières minérales des algues marines en fait un complément nutritionnel de choix dans notre alimentation. Excepté l’algue Hijiki qui peut être très riche en arsenic toxique, une consommation normale ou sous la forme de compléments alimentaires ne présente pas un risque pour la santé. Leur excellente bio disponibilité et leurs intéressantes qualités nutritionnelles les rendront certainement de moins en moins marginales dans nos habitudes alimentaires.
Comment cuisiner les algues* ?
- Laitue de mer (Ulva Sp)
Saveur : fraîche, corsée. Elle rappelle le goût de l’oseille.
Texture : souple.
Utilisations : crue et émincée, elle accompagnera les salades et les crudités. Hachée, elle agrémentera les sauces, les potages ou les vinaigrettes. S’utilise aussi comme papillote.
Apports nutritionnels pour 5 g d’algues déshydratée ou 20 g d’algues fraîches : riche en minéraux : calcium (20% de l’Apport Quotidien Recommandé), fer (10% de l’AQR), magnésium (100% de l’AQR). Vitamines A et C.
- Dulse (Palmaria palmata)
Saveur : douce et iodée. Saveurs de crustacés.
Texture : croquante au sortir de la mer, et fondante après une rapide cuisson.
Utilisations : se consomme crue avec les crudités et les salades. Agrémente les sauces, les potages et les vinaigrettes. Agrémente une tourte aux fruits de mer.
Apports nutritionnels pour 5 g d’algues déshydratée ou 20 g d’algues fraîches : riche en protéines et en minéraux : magnésium (10% de l’Apport Quotidien Recommandé), phosphore, iode (100% l’AQR) et fer. Bien équilibrée en vitamines A, B, C.
- Nori (Porphyra umbilicalis)
Saveur : thé fumé, champignon séché, huître.
Texture : souple et fine.
Utilisations : se met en caviar sur une pomme de terre au four. Accompagne délicieusement les omelettes, les béchamels et les sauces ou les salades.
Apports nutritionnels pour 5 g d’algues déshydratée ou 20 g d’algues fraîches : qualité de protéines voisine de celle de l’œuf. Très intéressante pour le phosphore, la provitamine A (30% de l’Apport Quotidien Recommandé), le fer et la vitamine B12 (100% de l’AQR).
- Wakamé (Undaria pinnatifida)
Saveur : mélange discret de saveurs marines. Goût d’huître.
Texture : lame souple et stipe (nervure centrale) rigide.
Utilisations : renforce les saveurs d’un potage avec onctuosité. S’emploie également dans les tourtes et les salades.
Apports nutritionnels : très intéressante pour le calcium et les vitamines du groupe B, dont la vitamine B12. Bonne teneur en vitamine C, en sodium en fer et en potassium.
- Kombu Royal (Laminaria saccharina)
Saveur : sucrée et iodée
Texture : charnue et croquante. Tendre sur les extrémités.
Utilisations : cette papillote royale permet de réaliser tout type d’aumônières. S’emploie pour la cuisson des légumineuses…
Apports nutritionnels : très riche en minéraux : calcium, potassium et sodium. C’est l’algue la plus riche en iode.
- Spaghettis de mer (Himanthalia elongata)
Saveur : iodé.
Texture : tendre
Utilisations : accompagne les légumes, les poissons, les tourtes…
Apports nutritionnels : riche en minéraux et en vitamines, particulièrement pour la vitamine C.
Les précautions d’utilisation
Les algues vertes peuvent accumuler des métaux lourds comme l’arsenic et plus particulièrement les algues hijik. La Food Standards Agency du Royaume-Uni a invité les consommateurs à éviter de manger ce type d’algues. Pour sa part, l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques a mis en garde contre certaines espèces d’algues particulièrement riches en iode et recommande de fixer une limite à la quantité d’iode que peuvent contenir les produits à base d’algues dans l’Union européenne. Enfin, la teneur souvent très élevée en sodium des algues doit être prise en compte notamment en cas de régime hyposodé.
*Source des informations sur la cuisine des algues : www.algue-service.com
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Hontôni arigato Cyrille san !
Moi qui cherchait justement de quoi compléter mon alimentation !
Mais où vas-tu chercher toutes ces infos…
Félicitation pour ton Japonais
Impressionnant.
Sinon, pour cet article, j’ai eu la chance de trouver pas mal d’infos sur le site Algue service et notamment un tableau qui présente comment cuisiner les algues. Je les remercie au passage de m’avoir permis de reprendre ces informations.
Et en préparant le repas de ce midi, j’ai aussi fait une petite salade avec des algues que j’ai photographiée et j’ai ainsi pu illustrer l’article avec une photo
Et je me serai volontiers incrusté à ta table si on était pas si loin…
Quant à moi je prépare mon plan d’actions sur mon régime alimentaire 2010, à suivre sur « www.okote.fr », et je sens que des algues vont y faire leur apparition…
J’ai hâte de découvrir ce dossier. Cela me sera utile aussi.
J’oubliais, peut-être que la recette végétarienne donnée sur le forum par Berlinale peut t’intéresser.
Si tu as une question, n’hésites pas.
le miso n’a rien à voir avec les algues, c’est de la pâte de soja fermentée
Pour les novices en algues, il y a des algues vendues en mélange, en paillettes ,séchées, c’est facile d’en saupoudrer les salades… sinon on trouve aussi des algues fraîches conservées dans le sel, en barquettes ( en magasins bio), il faut bien les rincer.
Bonsoir Cerise,
Merci pour cette remarque très pertinente.
En fait, je voulais parler de la soupe miso. J’ai été imprécis dans ma phrase en utilisant un raccourci familier
Je vais corrigé cela tout de suite.
Dans la soupe miso, il y a du miso, bien entendu, mais aussi une algue le wakamé.
exact ! on peut s’en passer, mais comme on est dans un sujet sur les algues on va en faire cuire une,mais surtout rajouter le miso en dernier, juste avant de servir sinon bye bye ses vertus !
L’idéal c’est de récolter les algues alimentaires lors des grandes marées, au plus bas de l’eau. Pas de pollution, valeur gustative plus importante. Bien sûr, faut habiter au bord de la mer ou y aller en vacances !