Cinq fruits et légumes par jour, ça vous rappelle quelque chose ? C’est la devise, devenue célèbre, adoptée par le PNNS lors de son lancement en 2001. Ce programme de santé publique, toujours en marche, veut faire intégrer à la population des bonnes pratiques alimentaires, faciles à mettre en oeuvre au quotidien. Parmi elles, la consommation de végétaux occupe une place de choix.
Quelques conseils simples pour atteindre les recommandations nutritionnelles
A chacun des trois principaux repas, veillez à trouver au menu au moins une portion végétale, cuite ou crue. Par exemple,
- Le matin, optez pour un fruit frais ou un pur jus de fruit.
- Le midi et le soir, misez sur les entrées de crudités, assaisonnées d’une huile de colza ou de noix pour faire le plein d’oméga 3, ou bien des soupes ou des gaspachos. Associez également à votre plat principal une portion de légumes cuits (légèrement revenus dans l’huile d’olive pour rehausser leur saveur). Pensez aux plats complets qui associent directement un légume à la préparation : endives au jambon, tomates farcies, gratins de brocolis… Terminez le repas par un fruit cuit ou cru, ou une salade de fruit.
- En cas de fringale, ayez le « réflexe fruité » : une compote sans sucres ajoutés, des bâtonnets de carottes, des fleurettes de chou-fleur ou une tomate à la croque au sel.
Des fruits et légumes frais, une obligation ?
Il n’est pas rare de trouver sur les étals des grandes surfaces des végétaux à la mine fatiguée, qui ne donnent pas trop envie de remplir son panier. Délaissez-les et dirigez-vous vers les rayons des surgelés : ils regorgent de légumes – voire même de fruits – qui ont conservé la plupart de leurs qualités nutritionnelles. Faciles à préparer, ils ont en outre l’avantage d’être moins chers que leurs équivalents frais. Attention cependant à les prendre au naturel. Les préparations type poêlée sont souvent très riches en sel et en graisses, voire en sucre et autres additifs. Mieux vaut assaisonner vous-même.
De même, bocaux et conserves restent une alternative satisfaisante. Si là encore, les qualités nutritionnelles sont retrouvées, le goût est souvent un peu perdu et l’appertisation rend nécessaire l’ajout de sel. Mais ces produits sont bien pratiques en dépannage.
Enfin, si le choix est plus restreint pour la catégorie des fruits, les compotes sans sucres présentent aujourd’hui un large éventail de saveurs, tout comme les purs jus de fruits. Si rien ne remplace un fruit frais croqué et mâché lentement, les purées de fruits et fruits pressés font gagner du temps quand on en a peu à consacrer au repas.
Bio ou pas ?
Bien sûr, si on a le choix et les moyens, on préféra toujours consommer des végétaux issus de l’agriculture biologique, surtout si on souhaite conserver la peau. Sinon, veillez à bien laver vos fruits et vos légumes, et à les éplucher. Certes, il perdent ainsi une partie de leurs micro-nutriments, mais vous éviterez d’ingérer en même temps les centaines de pesticides que l’on retrouve aujourd’hui sur la plupart d’entre eux.