Manger des céréales complètes diminue, le risques d’affections cardiaques, l’exposition à certains cancers gastro-intestinaux, le risque de développement de certains diabètes et participe au contrôle du poids
Les graines de céréales (riz, avoine, orge…) sont l’un des aliments de base de l’humanité depuis des milliers d’années. Si autrefois, les céréales étaient consommées entières, les progrès dans les processus de mouture et de transformation des grains ont permis l’obtention de farines raffinées qui permettent de fabriquer des produits de texture plus souple ou à temps de cuisson réduit (riz, pâtes…). Mais le processus de raffinage élime le son et le germe qui renferment pourtant une quantité importante de nutriments.
Qu’est ce qu’une céréale complète ?
Chaque grain de céréale est constitué de trois parties distinctes : l’enveloppe de son, riche en fibres, le germe, partie intérieure du grain renfermant des micronutriments, et son « corps » principal, l’endosperme. Le terme de « graine complète » signifie que ces trois parties ont été conservées, pour être consommées écrasées, éclatées, sous forme de flocons ou moulues.
Quelques exemples de céréales complètes :
- Le blé complet,
- L’avoine complète / les flocons d’avoine,
- La farine de maïs complète,
- Le seigle complet,
- Le riz sauvage,
- Le boulgour (froment concassé),
- Le quinoa,
- L’épeautre.
Comment reconnaître les céréales complètes ?
En général, ces céréales peuvent être identifiées grâce à la mention « complet » figurant sur l’emballage :
« céréales complètes », « graines complètes » ou « 100 % blé complet ».
Les effets sur la santé des céréales complètes
La plupart des substances positives pour la santé sont contenues dans le germe et le son. L’intérêt des céréales complètes est donc majoritairement lié au fait que la graine est consommée en intégralité ce qui engendre un apport en vitamines (vitamines B et E), en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), en acides gras essentiels, en composés phytochimiques (composants des plantes physiologiquement actifs qui ont des effets fonctionnels positifs) et autres nutriments bioactifs. Ces nutriments, ainsi que d’autres composants des céréales complètes, ont, en termes de santé, un effet accru s’ils sont consommés ensemble.
- Diminution des risques d’affections cardiaques
La recherche a démontré l’existence d’un lien entre la consommation de céréales complètes dans le cadre d’un régime pauvre en graisses et la diminution du risque d’affections cardiaques. Les études ont montré que le risque d’événements cardio-vasculaires, chez les personnes qui consomment au moins trois fois par jour des aliments à base de céréales complètes, est de 20 à 30 % inférieur à celui auquel se trouvent exposées les personnes qui en consomment moins. Ce niveau de protection, qui n’est pas observé dans le cas de la consommation de céréales raffinées, est supérieur à celui constaté pour les fruits et légumes.
- Diminution de l’exposition à plusieurs types de cancers gastro-intestinaux
Des études semblent indiquer l’existence d’un lien entre la consommation de céréales complètes et une réduction de l’exposition à plusieurs types de cancers gastro-intestinaux. La synthèse de 40 études consacrées à ces cancers a fait apparaître une diminution de 21 à 43 % du risque en cas de consommation élevée de céréales complètes, par comparaison à un régime alimentaire qui en comprendrait peu.
- Diminution du risque de développement du diabète de type 2
Des études épidémiologiques capitales qu’une consommation plus importante de céréales complètes ou de fibres de céréales entraîne une diminution de 20 à 30 % du risque de développement d’un diabète de type 2.
- Moindre risque de prendre du poids
D’après les données qui tendent actuellement à s’imposer, la consommation de céréales complètes pourrait aider à atteindre et conserver un poids corporel équilibré. Certaines études montrent que les personnes qui intègrent des céréales complètes à leur diététique personnelle ont, à terme, un moindre risque de prendre du poids.
Comment consommer davantage de céréales complètes
Pour profiter des effets positifs des céréales complètes sur la santé, il est conseillé d’en consommer trois portions par jour. Pour cela, il suffit de remplacer certaines quantités de féculents raffinés entrant dans l’alimentation de base par des céréales complètes.
Afin que l’organisme puisse s’habituer à la teneur en fibres plus élevé que celle rencontrée dans les céréales raffinées il est recommandé d’augmenter progressivement sa consommation de céréales complètes.
Qu’est ce qu’une portion de céréales complètes ?
Une portion cuite :
- 120 g de riz brun ou d’autres céréales cuites, de pâtes complètes (100 %) cuites ou de céréales chaudes, bouillie d’avoine par exemple
- 30 g de pâtes complètes crues, de riz brun cru ou d’autres céréales crues
- 1 tranche de pain 100 % complet
Source : Eufic (Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation).
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