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Pourquoi et comment manger des céréales complètes ? Manger des céréales complètes diminue, le risques d’affections cardiaques, l’exposition à certains cancers gastro-intestinaux, le risque de développement de certains diabètes et participe au contrôle du poids

Le 11/02/10 par cyrill.e

Les graines de céréales (riz, avoine, orge…) sont l’un des aliments de base de l’humanité depuis des milliers d’années. Si autrefois, les céréales étaient consommées entières, les progrès dans les processus de mouture et de transformation des grains ont permis l’obtention de farines raffinées qui permettent de fabriquer des produits de texture plus souple ou à temps de cuisson réduit (riz, pâtes…). Mais le processus de raffinage élime le son et le germe qui renferment pourtant une quantité importante de nutriments.

Qu’est ce qu’une céréale complète ?

Chaque grain de céréale est constitué de trois parties distinctes : l’enveloppe de son, riche en fibres, le germe, partie intérieure du grain renfermant des micronutriments, et son « corps » principal, l’endosperme. Le terme de « graine complète » signifie que ces trois parties ont été conservées, pour être consommées écrasées, éclatées, sous forme de flocons ou moulues.

Quelques exemples de céréales complètes :

  • Le blé complet,
  • L’avoine complète / les flocons d’avoine,
  • La farine de maïs complète,
  • Le seigle complet,
  • Le riz sauvage,
  • Le boulgour (froment concassé),
  • Le quinoa,
  • L’épeautre.

Comment reconnaître les céréales complètes ?

En général, ces céréales peuvent être identifiées grâce à la mention « complet » figurant sur l’emballage :
« céréales complètes », « graines complètes » ou « 100 % blé complet ».

Les effets sur la santé des céréales complètes

La plupart des substances positives pour la santé sont contenues dans le germe et le son. L’intérêt des céréales complètes est donc majoritairement lié au fait que la graine est consommée en intégralité ce qui engendre un apport en vitamines (vitamines B et E), en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), en acides gras essentiels, en composés phytochimiques (composants des plantes physiologiquement actifs qui ont des effets fonctionnels positifs) et autres nutriments bioactifs. Ces nutriments, ainsi que d’autres composants des céréales complètes, ont, en termes de santé, un effet accru s’ils sont consommés ensemble.

  • Diminution des risques d’affections cardiaques

La recherche a démontré l’existence d’un lien entre la consommation de céréales complètes dans le cadre d’un régime pauvre en graisses et la diminution du risque d’affections cardiaques. Les études ont montré que le risque d’événements cardio-vasculaires, chez les personnes qui consomment au moins trois fois par jour des aliments à base de céréales complètes, est de 20 à 30 % inférieur à celui auquel se trouvent exposées les personnes qui en consomment moins. Ce niveau de protection, qui n’est pas observé dans le cas de la consommation de céréales raffinées, est supérieur à celui constaté pour les fruits et légumes.

  • Diminution de l’exposition à plusieurs types de cancers gastro-intestinaux

Des études semblent indiquer l’existence d’un lien entre la consommation de céréales complètes et une réduction de l’exposition à plusieurs types de cancers gastro-intestinaux. La synthèse de 40 études consacrées à ces cancers a fait apparaître une diminution de 21 à 43 % du risque en cas de consommation élevée de céréales complètes, par comparaison à un régime alimentaire qui en comprendrait peu.

  • Diminution du risque de développement du diabète de type 2

Des études épidémiologiques capitales qu’une consommation plus importante de céréales complètes ou de fibres de céréales entraîne une diminution de 20 à 30 % du risque de développement d’un diabète de type 2.

  • Moindre risque de prendre du poids

D’après les données qui tendent actuellement à s’imposer, la consommation de céréales complètes pourrait aider à atteindre et conserver un poids corporel équilibré. Certaines études montrent que les personnes qui intègrent des céréales complètes à leur diététique personnelle ont, à terme, un moindre risque de prendre du poids.

Comment consommer davantage de céréales complètes

Pour profiter des effets positifs des céréales complètes sur la santé, il est conseillé d’en consommer trois portions par jour. Pour cela, il suffit de remplacer certaines quantités de féculents raffinés entrant dans l’alimentation de base par des céréales complètes.
Afin que l’organisme puisse s’habituer à la teneur en fibres plus élevé que celle rencontrée dans les céréales raffinées il est recommandé d’augmenter progressivement sa consommation de céréales complètes.

Qu’est ce qu’une portion de céréales complètes ?

Une portion cuite :

  • 120 g de riz brun ou d’autres céréales cuites, de pâtes complètes (100 %) cuites ou de céréales chaudes, bouillie d’avoine par exemple
  • 30 g de pâtes complètes crues, de riz brun cru ou d’autres céréales crues
  • 1 tranche de pain 100 % complet

Source : Eufic (Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation).

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  1. Vincent.F dit :

     @Ronn,

     

    Rassurez vous, des céréales, à priori vous en consommez : dans le pain, la farine, les pâtes, le riz… Une alimentation d’ou seraient bannis tous les céréales révèlerait à terme certaines carences dans votre organisme.

  2. Ronn dit :

     
    Si on ne consomme pas des céréales,qu’est-ce que cela peut faire ?

  3. cyrille dit :

    Merci beaucoup pour vos encouragements. :-)

  4. Guillaume Monique dit :

    Voilà qu’a lâge avancée de 76 ans , je m’interresse de près aux produits BIO , j’ai bien apprécié vos informations ,  et sans le savoir vraiment j’étais déjà adepte ;
    Je vous remercie pour ces nouvelles , continuez à nous instruire du bien fondé du naturel et de la fraîcheur .

  5. cyrille dit :

    Merci Victoire pour votre commentaire.

    De mon coté, j’essaie vraiment de favoriser ce type de céréales.

    En plus, on en trouve facilement dans les magasins bio.

  6. victoire Agueh dit :

    Bon document a lire et parteger

  7. cyrille dit :

    Est-il possible de diminuer le temps de cuisson du riz complet ?

    Par exemple en le faisant tremper ?

  8. cerise dit :

    « http://eap.mcgill.ca/CPC_4_F.htm » je ne l’ai pas cité parce que ça n’était pas "officiel", mais axé macrobiotique, ce qui n’enlève rien à la véracité de leurs dires ni au recul des infos 😉

  9. cyrille dit :

    Bonjour Cerise,

    merci encore pour l’ensemble de ces éléments. J’ai trouvé ceci sur le site « Ecological Agriculture Projects » qui présente aussi les vertus des céréales complètes.

    Pour profiter pleinement des qualités nutritionelles des céréales, il faut :

    1) Que les céréales soient complètes (on ne le répétera jamais assez).

    2) Qu’elles aient été cultivées biologiquement (et que par après elles n’aient subi aucun traitement chimique). Cette nécessité s’applique d’autant plus, impérativement aux céréales complètes que quand ils sont utilisés, les pesticides s’accumulent à la surface du grain.

    3) Ou’elles soient fraîches. Surtout celles que la nature a munies d’une enveloppe protectrice (belle) et qui doivent être pelées ou mondées (millet, riz, avoine, orge, épeautre et sarrasin). Les substances vivantes contenues dans les céréales complètes, et que nous venons de vous faire connaître rapidement, peuvent s’altérer avec le temps (oxydation par l’air et la lumière). C’est pour cela que leur fraîcheur est d’ importance capitale (vérifiez donc bien les dates-limite d’utilisation indiquées sur le fond des paquets).

    4) Que le mastication soit complète. Ce que les ,dents ont omis de faire, aucun organe ne peut le faire à leur place. Ce n’est d’ailleurs que quand elles sont bien mastiquées que les céréales complètes nous révèlent leur délicieuse saveur).

    Ce site est développé par une université (McGill University).

    Selon l « Ecological Agriculture Projects », les céréales cultivées biologiquement (sans engrais chimiques ni pesticides) et complètes sont une manne céleste pour l’homme
    Il insiste aussi sur l’importance de la fraîcheur des céréales, une info que vous aviez déjà donnée. 😉
    Il parle aussi d’Ohsawa, en disant dans « La Philosophie d’Extrême-Orient (doctrine de la dialectique millénaire Yin-Yang), « la céréale complète est le seul aliment capable de procurer à l’homme la santé mentale et physique, la longévité, la liberté, la sagesse, et par conséquent le bonheur ».

  10. cerise dit :

    ps : j’insiste sur le danger de promouvoir la consommation de céréales complètes sans prévenir qu’il ne faut pas les consommer non-bio, c’est quand même une des bases de l’alimentation saine, le dr. Kousmine, Oshawa et bon nombre de pionniers en la matière l’ont clamé depuis des lustres. officiellement les cahiers des charges bio sont les seuls à pouvoir proposer et prouver au consommateur des produits sans pesticides.

  11. cerise dit :

    euh, ça n’est quand même pas un scoop… mais s’il faut attendre des études "officielles", ça peut en effet être long.
    voir déjà ceci : ( source wikipedia, pesticides) :
    "…La teneur en résidus de pesticides est règlementée au niveau européen (règlement 396/2005 et ses annexes : règlement 178/2006, règlement 149/2008 et modifications). Ces règlements concernent à la fois les denrées alimentaires (alimentation humaine) et les aliments pour animaux.
    Un programme multiannuel de suivi des résidus de pesticides dans les aliments végétaux de la Commission européenne est conduit annuellement, basé sur les résultats d’analyses de plus de 30 000 échantillons prélevés dans toute l’Union européenne.
    Les résultats sont disponibles sur le site de la DG Sanco (direction générale de la santé des consommateurs de la Commission européenne). Pour l’année 2006, la présence de pesticides a été décelée dans 49,5 % des fruits, légumes et céréales placés sur le marché de l’UE, le plus haut niveau de contamination jamais enregistré , selon le rapport de la Commission de Bruxelles mais seulement 4,5 % dépassent la « Limite Maximale de Résidus » (rapport publié en 2008).
    En France, pour l’an 2004 les contrôles de la DGCCRF (Direction de la Concurrence du Ministère des Finances) indiquent : moins de 4 % des fruits et légumes contrôlés en France présentent des teneurs en pesticides supérieures à la Limite Maximale de Résidus autorisée
    Les céréales et les produits céréaliers présentent 2,4 % de non conformité sur 330 échantillons; ces non conformités sont en majorité dues à l’emploi de pesticides lors du stockage des grains, et non à l’emploi au champ.(…..)"
    les céréales en question sont à priori supposées non bio.

  12. cyrille dit :

    @ Cerise, effectivement, j’ai lu aussi cela mais je n’arrive pas à trouver d’analyse officielle sur ce sujet, il faut que je fouille encore.

    @Yann, je n’ai pas trouvé cette donnée sur le site de l’Eufic. Sur d’autres sites, j’ai vu que la teneur en glucide de 100g de pain complet était de 50g.

    Il me semble aussi que ce n’est pas le seul élément qui doit être pris en compte, on parle aussi bcp d’index glycémnique à l’heure actuelle mais je n’ai pas encore les connaissances pour en parler.

    C’est pour cette raison que j’ai essayé de reprendre les données de l’Eufic en les résumant car elles très claires et explicites.

    Si vous avez d’autres données sur ces sujets ou que vous êtes un spécialiste, je suis preneur des vos informations ou remarques.
     

  13. cerise dit :

    Même si cela semble évident , il faudrait ajouter à l’article qu’il est impératif de consommer des céréales complètes issues de l’agriculture biologique, car si le germe et le son contiennent des "substances positives pour la santé", ils concentrent aussi tous les pesticides…

  14. Yann dit :

    La portion de céréales complètes indiquée ici, (120g), correspond t’elle à un apport glucidique (de sucres lents) de 20g?

  15. cyrille dit :

    Le pouvoir des céréales complètes est vraiment incroyable. Ces données sont issues d’un organisme officiel, difficile de dire que c’est une invention d’écolo.

    Par contre, si les structures officielles trouvent les céréales complètes si positives, pourquoi elles n’essaient pas de mieux les valoriser en faisant en sorte que plus de céréales complètes soient incorporées dans les cantines, dans les rayons des magasins ?

    On pourrait comme cela diminuer peut être le déficit de l’assurance maladie et éviter de vendre parfois des produits anti-obésité, anti-cancéreux…

    Dès fois, je me dis que le monde tourne vraiment à l’envers. On préfère subventionner indirectement l’industrie pharmaceutique plutôt que de proposer aux consommateurs des produits sains… Pourtant, je suis certain que cela reviendrait au final moins cher au citoyen.

    En tous cas, moi, c’est décidé, je passe aux céréales complètes bio.

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