Si la cuisson peut rendre les légumes plus digestes, elle peut aussi diminuer leur valeur nutritive. Ainsi, certains nutriments sont solubles dans l’eau et peuvent partir avec le jus de cuisson, d’autres peuvent être sensibles aux longues cuissons réalisées à haute température. La teneur en nutriments diminue quand le couple temps/température augmente.
Les modes de cuisson à privilégier
L’aliment cuit soit dans son propre jus, soit dans une très petite quantité d’eau. Pour cela, l’ustensile de cuisson doit être rempli au 3/4 au minimum et la cuisson doit être réalisée à feu doux que les légumes ne brûlent pas. Cette cuisson ne nécessite pas d’ajout de graisse et conserve bien les qualités nutritionnelles des aliments si elle est réalisée à une température inférieure à 90°C. Autre avantage, les aliments cuits à l’étouffée sont très savoureux.
Afin de limiter les pertes d’humidité et de permettre aux aliments de cuire dans leur propre jus, il est indispensable de réaliser cette cuisson dans un contenant de taille adapté muni d’un couvercle hermétique (marmite, faitout en fonte émaillé ou en inox 18/10…).
Le prix des ustensiles qui permettent ce type de cuisson (Baumstall, Staub…) est souvent élevé, en contrepartie ces équipements ont souvent une durée de vie particulièrement élevée et sont souvent garantis à vie contre tout défaut de fabrication.
L’aliment cuit dans la vapeur produite par de l’eau en ébullition.
Cette cuisson limite les pertes de saveur et de nutriments si le temps de cuisson n’est pas trop long. Si les légumes cuisinés proviennent de l’agriculture conventionnelle, la cuisson à la vapeur présente l’avantage de faire éclater les cellules externes des légumes et de les débarrasser des éventuels pesticides qu’elles contiennent.
Cette cuisson peut être réalisée dans un faitout en inox muni d’un cuit vapeur. Le couvercle doit permettre à la vapeur de sortir.
A l’eau, une bonne cuisson pour les légumineuses, les céréales
Il s’agit simplement de plonger les aliments dans l’eau.
Cette cuisson engendre un lessivage importants des nutriments qui se dissolvent dans l’eau. Cependant, elle est parfaitement adaptée aux légumineuses et aux céréales. Dans ce cas, vous pourrez bénéficier des nutriments présents dans le jus de cuisson si vous ne mettez pas trop d’eau pour faire en sorte qu’elle soit totalement absorbée en fin de cuisson. Il faut en général 2 verres d’eau pour 1 verre de riz.
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